“Alsof ik zelf mijn eigen hoofdpijn verminderen kan…”

  • 20 april 2015

Je denkt bij hoofdpijnklachten vast niet in eerste instantie: “Dit ga ik fijn eens zelf oplossen met behulp van ontspanning.”

Nee.

Waarschijnlijk is het eerste waar je aan denkt bij hoofdpijnklachten, nadat je nagegaan bent wat je gisterenavond gedronken hebt: “Waar is de paracetamol?”

Toch kan je zelf een aantal vormen van hoofdpijn gezond denken.

Wat zijn die vormen van hoofdpijn dan ?

Alle vormen van hoofdpijn die ik van belang vond om in het kader van ‘jezelf gezond denken van hoofdpijn’, heb ik hier beschreven.
Maar om het je makkelijker te maken: ik ga er van uit dat je jezelf volledig gezond kan denken van spierspanningshoofdpijn, 70% van migraine kan verminderen, en je kan 90% van medicatie-afhankelijke hoofdpijn verminderen, mits je voor de laatste ook ondersteuning zoekt bij een arts of een vertrouwenspersoon. Het is wel een vorm van verslaving, waar je van af moet kicken…

Goed dan. Hoe kan ik dan mijn hoofdpijn verminderen ?

Vooral de spierspanningshoofdpijn is goed te verminderen. Als ik er van uit mag gaan, op een ‘kort door de bocht’ manier, dat deze vorm van hoofdpijn veroorzaakt wordt door verhoogde spierspanning, kan je jezelf gezond denken door je meer te ontspannen.

Ook de klachten van migraine kan je verminderen door de spierspanning te verlagen. Zeker wanneer migraine en spierspanningshoofdpijn in elkaar over lopen, of naast elkaar bestaan.

Een manier van het ontspannen van spieren, is massage, of het frictioneren van zorgenaamde triggerpunten. Dat kan je zelf doen, maar het kan nog ontspannender zijn wanneer je het door een ander laat doen…

sternocleidomastoid
Triggerpoints: de triggerpoints (X) kunnen uitstralende pijn geven (rood)

 

 

Een andere manier van hoofdpijn verminderen, is door middel van oefeningen.

Oefeningen? Wat moet er geoefend worden?

Ontspanning!

Er zijn maar weinig mensen die goed kunnen ontspannen.

008
…er zijn maar weinig volwassen mensen die goed kunnen ontspannen… Kinderen, en dan vooral kinderen jonger dan vier jaar, kunnen van nature bijzonder goed ontspannen.

 

Volwassenen hebben vaak interessante ideeën over ontspanning. Het kan variëren van het Calvinistische idee “Ik ontspan wel als ik gepensioneerd ben” tot het jeugdige “Ik sport. Ik kan goed ontspannen als ik sport”.

…het kan allebei effectief zijn…

Maar.

Er zijn betere manieren om te ontspannen. Daarmee zeg ik niet dat sporten niet een goede methode is. Minimaal een uur fysiek intensief bezig zijn, zodat het hoofd goed kan ontspannen is een goede manier van mentaal ontspannen. Het is niet de meest handige methode voor fysieke ontspanning.

En wat houdt dat in: oefeningen doen om hoofdpijn te verminderen?

Oefeningen doen om spierspanning te verminderen. Vooral de spanning van de spieren in de nek.

Beschouw het hoofd als een 6 kg zwaar lichaamsdeel, steunend op een 5 cm dunne, door blokjes opgebouwde en dus wiebelige, staak. Dat geeft geen enkel probleem als het hoofd precies boven de nek zou staan.

picture-phpHelaas zitten we vaak achter een computer, of boven een boek, of luisteren we geïnteresseerd naar anderen door naar ze toe te buigen, kortom: we houden het hoofd te vaak naar voren gericht. Of opzij, bijvoorbeeld als je aan het telefoneren bent terwijl je iets opschrijft, of anderszins aan het multitasken bent.

Dit betekent dat de nekspieren hard moeten werken om het hoofd op zijn of haar plek te houden, en eigenlijk het meeste werk verrichten gedurende de dag. Een deel van de nekspieren hecht aan aan de peesplaat die over de schedel loopt. Als er hard genoeg aan de peesplaat getrokken wordt, kan er hoofdpijn ontstaan, zo’n hoofdpijn die aanvoelt als een strakke band over het voorhoofd, of pijn boven de ogen.

Dus sommige oefeningen om hoofdpijn te verminderen hebben te maken met het ontspannen van de nekspieren. Het rekken van de spieren hoort daar ook bij.

Oefening: rekken van de monnikskapspier (m. trapezius)

Spieren die de hele dag aangespannen zijn, zijn (kort door de bocht) de hele dag verkort. Aanspannen van de spieren is de spieren verkorten, over het algemeen. En verkorten betekent trekkracht op de pezen en peesplaten.

Het verlengen van de spieren zou de trek op de pees moeten kunnen verlichten, waardoor spierspanningshoofdpijn verlicht kan worden.

Over de correcte manier van rekken van een spier zijn veel theorieën. Iedereen die sport weet daarvan. Ik hou meestal 3x 10 seconden aan, waarbij je het hoofd tussentijds niet helemaal terug brengt naar de middenstand. Hou in de gaten dat de spier geen pijn mag doen tijdens het rekken. Je mag rekpijn voelen, of ‘stretch’, maar geen scherpe of schietende pijn.

trapeziusrek
Het hoofd opzij trekken tot je rek voelt. Voel je geen rek, probeer het hoofd iets te draaien, tot je de juiste positie gevonden heeft en rek voelt in de monnikskapspier.

 

De oefening kan zittend of staand gedaan worden. Zorg ervoor dat je rechtop zit, of staat, en dat je je schouders zo laag mogelijk houdt.

Als je dit regelmatig over een dag verspreid doet, zal de spier wat meer gaan ontspannen.

Oefening: rollen van het hoofd

Dit is een ideale oefening om ‘s nachts in bed te doen. Zeker voor vrouwen. En zeker voor vrouwen waarvan het hoofd nooit stil is, zoals bij mij…

De oefening wordt gedaan in ruglig, met de nek goed ondersteund door een kussen of een opgerolde handdoek. Let daarbij op dat het hoofd vlak ligt, dus niet te hoog of te laag.

kussen
Correcte positie. Dit betekent niet dat je hiervoor zo’n kussen hoeft aan te schaffen. Deze positie is heel goed te creëren met een opgerolde handdoek.

 

flowee
Voor de oefening is deze positie niet goed: de nek is te ver naar voren gebogen. Het ziet er comfortabel uit, maar geeft meer rek dan ontspanning.

Draai langzaam het hoofd een paar millimeter naar links en een paar millimeter naar rechts, alsof het hoofd heen en weer rolt, alleen heel langzaam. Op een slaapverwekkend tempo. Als je denkt dat je al langzaam beweegt, probeer het dan nog langzamer. Geloof me: voor ontspanning is het belangrijk dat de bewegingen langzaam gedaan worden.

Mocht je in slaap vallen tijdens het uitvoeren van de oefening: geen probleem. Probeer het gewoon opnieuw als je weer wakker wordt…

Merk je dat je geïrriteerd raakt door de oefening, of gefrustreerd vanwege het trage bewegen, is de kans groot dat je moeite hebt met ontspannen.
…really, Misja…?
Het klinkt inderdaad als een nutteloze opmerking. Neemt niet weg dat het een serieuze opmerking is: wanneer je moeite hebt met ontspannen, kan het lichaam op iedere vorm van ontspanning reageren op een ‘hakken in het zand’-manier. De stresshormonen in het lichaam willen dat het lichaam juist meer gaat bewegen, niet minder, en op dat moment krijg je een interne botsing, die kan leiden tot irritatie.
De hoofdpijn komt in dat geval waarschijnlijk voort uit spanningen of stress. Het is handig dan juist meer of vaker ontspanningsoefeningen te doen.

Oefening: stabiliseren van de nek

In het lichaam zijn de spieren heel grofweg te verdelen in twee soorten: de spieren voor de beweging, en de spieren voor de houding. Ik noem ze vaak, voor de eenvoud, de ‘sprintspieren’ en de ‘marathonspieren’. De spieren die een houding moeten kunnen vasthouden, hebben meer uithoudingsvermogen dan de spieren voor de beweging, die vaak wat explosiever kracht kunnen leveren.

Wat wij geneigd zijn te doen is de houding vast te houden met de spieren voor de beweging. Dat is het zelfde als een marathon proberen te lopen als je getraind bent in het rennen van sprint. Spieren voor de beweging raken sneller uitgeput dan spieren voor de houding, en dat kan leiden tot pijnklachten in de spier, of daar waar de spieren aanhechten.

Om de houdingspieren meer te stimuleren, kan je kracht trainen zonder te bewegen. Houd je hoofd stil, breng je hand naar de zijkant of voorkant van uw hoofd zonder je hoofd te bewegen, en duw tegen het hoofd. Zonder je hoofd te bewegen!

Dit is het makkelijkst te doen voor een spiegel, zodat je kan zien wat je doet. Lukt het niet om het hoofd stil te houden als je je hand er tegenaan wil zetten, is dat de oefening. Precies dat: probeer je hand tegen je hoofd te zetten, zonder dat je je hoofd naar je hand beweegt.

Tip, geen oefening: drink water

Want water is goed voor alles!

Zensation Amsterdam
Water geeft je in ieder geval veel energie. Daarnaast: een van de verschijnselen van uitdroging is hoofdpijn.

 

Nee, het heeft te maken met kantoorwerk. Hoe meer water je drinkt, hoe vaker je van je werk weg moet lopen om of het water aan te vullen, of het water te lozen. Dat zijn momenten die uitermate geschikt werken als een ontspanningsmoment!

Wat als de oefeningen niet werken?

Mocht je alle oefeningen geprobeerd hebben, en je merkt zelfs niets als verlichting van de pijn, kunnen er twee dingen aan de hand zijn:

  1. de oefeningen worden niet goed uitgevoerd, of
  2. je hebt het soort hoofdpijn dat niet gerelateerd is aan spierspanning.

In het eerste geval: neem contact met me op. We lopen dan via een online sessie de oefening door.
Ik ben nog bezig met het maken van filmpjes van de oefeningen, daar mag je ook op wachten.

In het tweede geval raad ik je aan contact op te nemen met een huisarts. Als je wil weten wat voor soort hoofdpijn je hebt, kan je hier een test doen. Met die informatie kan je gerichter naar een oplossing zoeken.

Het belangrijkste, echter, dat je voor jezelf kan doen, is jezelf niet te beschouwen als een ‘hoofdpijnpatiënt’. Het woord ‘patiënt’ geeft aan dat je denkt dat je er de rest van je leven aan vast zit, dat er niets aan te doen is, en mocht er wel wat aan te doen zijn, jij niet degene bent die het kan oplossen, of hoeft op te lossen. In een aantal gevallen is dat correct, maar een goed deel van de klachten kan je zelf beheersen.

Comments are closed.